CUM NE REFACEM DUPĂ EFORT???

REFACEREA ŞI SUSŢINEREA ORGANISMULUI DUPĂ EFORT ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Refacerea este un mijloc al activității de educație fizică

Mijloacele specifice - sunt cele mai eficiente instrumente care transpun în mod direct continutul informativ-formativ; acestea sunt:

• exercițiul fizic;
• aparatura, instalațiile, materialele de specialitate, care realizează o localizare și fixare mai precisa a mișcărilor segmentelor și corpului;
• mijloacele de refacere a capacității de efort.

În organismul celor care practica activitatea sportivă, efortul depus este unul de mare importanță, corpul sportivilor, în antrenamente și competiție, fiind supus la o uzură a musculaturii și nu numai de o valoarea substanțială.

Refacerea - componentă a antrenamentului sportiv

Refacerea este un proces complex, metodic, pedagogic, medical urmărit în toate structurile planificării, începând cu cele din lecția de antrenament (pauzele dintre eforturi), continuând cu refacerea saptămânala, de etapa, anuală (planificată în perioada de tranziție) și chiar refacere post ciclu olimpic.

Conceptul de refacere

Conform Dragan, I., (2002), refacerea se constituie într-o „formă indirectă a pregătirii energetice ale organismului, care este epuizat de energie, fie prin consumuri energetice exagerate, induse de efort, fie prin pierderi crescute de agenti biologici”.

Ca parte a procesului de antrenament, refacerea reunește o serie de măsuri didactice și mijloace aplicate pentru restabilirea sau accelerarea restabilirii echilibrului biologic al organismului. 

Sinonimele conceptului de refacere sunt: reechilibrare, reconditionare, regenerare biologică.

Conform Dictionarului explicativ al limbii române, refacerea este acțiunea de a (se) reface și rezultatele ei.

A reface înseamna:

• a face din nou ceva în parte distrus;
• a se reface (un tesut, un organism);
• a se regenera, a se aduce din nou la starea în care a fost înainte;
• a se întrema, a se însănătoși.

Principiile refacerii

Refacerea este un proces care se adresează sportivilor sanătosi, care au prestat un efort psiho-fizic solicitant, ce a afectat unii parametrii funcționali sau biochimici. Refacerea se adresează sportivilor care sunt obositi fizic si psihic, în urma efortului sportiv de antrenament sau de competiție.

Refacerea este un proces natural, care se declanșează spontan, imediat după încetarea sau reducerea parametrilor efortului; faptul este argumentat și de dependența directă a refacerii capacitatii de efort, de sistemul nervos central și sistemul endocrin vegetativ.

Refacerea sistemelor și aparatelor solicitate în efortul sportiv se realizeaza într-o anume succesiune, ordine:

• primii încep restabilirea functiile vitale, parametrii neuro-vegetativi (frecventa cardiaca FC, frecventa respiratorie FR, tensiunea arteriala TA), în timp de 10 pâna la 30 de minute;
• parametrii metabolici se refac dupa un proces care se desfășoară pe parcursul a câtorva ore (după efort intens, glicogenul se reface după câteva ore de la încetarea solicitării);
• în final, se refac sistemele fine, enzimatice, de oxidoreducere și sistemele neuro-hormonale în 1-3 zile.

Refacerea fiziologică este subordonată sistemului nervos central (scoartei cerebrale) care, la rândul lui, se restabilește abia după refacerea parametrilor vegetativi și metabolici.

Refacerea are un caracter individualizat conform particularitatilor sportivului.

Aplicarea individualizata a procesului de refacere este determinată de: starea de sănătate și stadiul de antrenament, specificul ramurii / probei, natura efortului, vârsta sportivului, perioada de antrenament, momentul refacerii (intraefort, postefort), sistemul biologic cel mai afectat de oboseală.

Odihna pasiva

1. Definitia, mecanismul si fazele somnului

  Somnul este starea comportamentală psiho-fiziologică aflată, în cadrul bioritmului circadian, în alternanță cu starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmează activităților zilnice, mai mult sau mai puțin solicitante. Fiziologic, aceasta stare constă în suprimarea conștiintei și parțial a sensibilității, paralel cu diminuarea funcțiilor vegetative.

Somnul are rol asupra întregului organism, efectele sale fiind prezente în toate sistemele si organele corpului omenesc. Un somn sănatos se instalează rapid și devine curând profund. Somnul este fundamental pentru refacerea sportivă dupa efort fizic si psihic.

Somnul lent, obișnuit numit și non-REM (dominat de undele cu frecvența scazută și amplitudine mare pe traseul EEG), care reprezintă 70-80% din somnul adultului se remarcă prin reducerea activităților vegetative și neuro-musculare.

În timpul somnului lent se reface sinteza proteica, țesuturile și se măreste secreția hormonului de crestere, care accelereaza regenerarea.

Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activității electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit REM, datorita faptului că în aceasta fază apar mișcări ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) și reprezintă 20-30% din somnul adultului. Acest tip de somn, care se instaleazș rapid, în 1-2 secunde, dureaza 10 minute în primul ciclu / 20 de minute din al doilea ciclu și refacere metabolic neuronii. În timp ce musculatura, cu exceptia celei oculare, este relaxată, funcțiile relative la frecvența cardiacă, respiratorie și tensiune cresc. În timpul somnului paradoxal, este dificil de deșteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund decât în faza anterioara

Odihna activa

1. Obiective, reguli de aplicare si efecte

În antrenamentul sportiv modern se apelează din ce în ce mai des al mijloacele active ale refacerii. Un mijloc simplu și accesibil al refacerii este odihna activă, care daca este corect dirijată produce o refacere eficientă.

Scopul acestei intervenții este de a completa refacerea naturală, mijlocul este exercițiul fizic, iar obiectivele urmarite constau, în:

• accelerarea revenirii parametrilor funcționali la valorile de repaus;
• degradarea, eliminarea substanțelor reziduale acide și a altor deșeuri metabolice, produse în timpul efortului sportiv.

Pentru a fi eficienta odihna activă, se impun unele reguli de aplicare:

• timpul de lucru este pâna la 60 de minute;
• intensitatea exercitiului aerob este de 60-70% din frecvența cardiacă maximă a sportivului (120-140 bătăi/minut);
• efortul usor prestat nu depașește pragul aerob de 2 mmol / l lactat: alergarea usoara, înlatura cam 60% din acidul lactic, în primele 10 minute și încă 25% în următoarele 15-20 de minute (Bompa, T., 2002);
• consumul maxim de oxigen atinge doar 50-60% din VO2 maxim.

Eficiența refacerii prin odihna activă, respectiv prin mișcare este individualizată și depinde, de: vârsta, gradul de antrenare, gradul de solicitare (natura, intensitatea, durata efortului prestat), nivelul consumului substratului energetic.

Efectele obiective ale practicii activităților ușoare, postefort de antrenament sau concurs, sunt:

• accelerarea circulației sângelui (în efort muscular dinamic, debitul vascular poate creste aproape de 6 ori);
• eliminarea rapida a hormonilor de efort (adrenalina, noradrenalina);
• metabolizarea rapidă și eficientă a lactatului;
• transferul rapid de la dominanta simpatica (de activare) la dominanta parasimpatica (de relaxare).

Mijloace ale odihnei active

Activitățile practicate în scopul accelerării refacerii sunt bazate pe exerciții fizice de intensitate moderată. Se recomandă ca acestea să fie agreate de sportiv, să-l atragă, într-un efort placut și lejer. Aceste mijloace se aplică între eforturile repetate, imediat dupa terminarea antrenamentului sau în ședința specială de refacere. Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului nominalizăm: exerciții de gimnastică articulară, de întindere și relaxare, („stretching”), mersul liniștitor cu exercitii de respiratie ampla și controlată, alergarea ușoară, înot, etc.

Înotul este cel mai apreciat mijloc utilizat în cadrul odihnei active, pentru accelerarea refacerii dupa eforturi psiho-fizice. Considerat a fi cel mai complet sport, înotul pe lângă faptul că este foarte eficient este și placut. Înotul cu plutire lungă și lina, cu efort redus, cu alunecarea ușoară în apa devine o plăcere. Acest sport angrenează în mișcare toate segmentele, ambele părți ale corpului (dreapta/stânga), fiind egal solicitate. Devenind un mijloc esențial în arsenalul odihnei active, înotul relaxeaza și deconectează fizicul și psihicul sportivului.

Alergarea se consideră pe locul al doilea, ca eficiență în cadrul odihnei active. Beneficiile acestui mijloc de refacere activă sunt însemnate, mai ales daca locul unde se efectuează alergarea, este ales după preferinta: pe stadion, prin padure, în parc, prin zapadă, nisip și pe iarbă (mai ales desculț). Alergarea în antrenamentul de refacere activă este recomandată dupa fiecare ciclu saptamânal de antrenament și obligatoriu în etapa de tranzitie, când sunt necesare minimum 10 sedinte pentru o cura de odihna activă.

Dieta de refacere

Alimentatia rațională

La sportivi, aportul alimentar ține seamă, în principal, de particularitățile de vârsta (organisme în crestere, organisme adulte) și de aspectele specifice ramurii, probei sportive practicate. Indiferent de condiționările anterior menționate, alimentația sportivilor trebuie să atingă următoarele obiective:

• menținerea stării de sănătate;
• aportul necesar de substanțe nutritive – calitativ și cantitativ –  pentru susținerea efortului din antrenamente și competiții,          favorizând randamentul sportiv;
• refacerea metabolică post-efort;
• apetitul prin preparare și prezentare.

   Asimilarea alimentelor începe la 30 de minute dupa masă, atinge un maxim la 2-3 ore și scade la 10-12 ore;

                

Hidratarea și rehidratarea

Metabolismul apei

Refacerea post-efort prin dietă, trebuie să înceapă cu reechilibrarea hidroelectrolitică, adica refacerea cantității de lichide și de minerale necesare unei bune funcționări a corpului. Apa este elementul cel mai necesar, care participă la schimburile celulare, respirație, circulația sanguina, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt pentru care este principala sursa de lichide. Cantitatea de lichid necesara fiecărui individ depinde de metabolismul, modul de alimentație, activitatea depusa și temperatura mediului ambiant. Necesarul zilnic de apa este de 40 ml/kg corp în 24 de ore pentru adulti si pâna la 150 ml/kg corp în 24 ore la copii.

Apa contine aer si saruri minerale. Nevoia hidrica ține cont de faptul că o calorie arde cu 1 cm3 de apa. Valoarea apei este dată de faptul ca este proaspată, limpede, inodora, suficient de aerată (25-50 cm3 de gaz), CO2, usor sarată (180-300 mg saruri minerale pe litru). Apa nu are calorii, dar susține reacțiile chimice din organism: pentru 1 calorie este necesar 1 cm3 de apa. Pentru 100 cal produse de proteine, este necesara o cantitate de 350 ml apă, iar pentru 100 cal produse de lipide sau glucide este necesara o cantitate de 50 ml apă.

   Efortul fizic este urmat de oboseală. Intensitatea și durata efortului sunt principalii factori care determina gradul de oboseală. Cauza principala se afla în consumul glucidelor din organism, care se pot epuiza în eforturile de lunga durată: tenis de masă, maraton, tenis de câmp, hochei, fotbal etc. 
   Antrenamentul sistematic întârzie apariția oboselii, prin crearea unor mecanisme de adaptare a organismului, care va folosi drept combustibil grasimile, economisind glucidele din mușchi și ficat.
   Dar performanța sportivă este influențată și de alti factori, între care mediul în care se desfăsoara efortul, etc.